마라톤 완주에 필요한 스피드 연습 방법_인터벌 파틀렉 템포런 산악달리기 언덕훈련 야소800

달리기라는 운동을 처음 시작했을 때는 건강을 위해서 시작했을 것이다. 뛰다가 힘들면 걷고 그리고 또 뛰고를 반복하다가 5km 달리는 게 수월해지면 10km에 도전하고 10km 달리는 것조차 익숙해진 상태가 되면 나도 모르게 마라톤 대회에 참가하는 자연스러운 순서로 이어지게 된다. 달리기 연습에서 제일 중요한 점은 부상 없이 연속적으로 달리는 것을 몸에 체득시켜 달리기 최적화된 상태로 만드는 것이다. 그래서 달리기 이전에 걷기부터 시작해서 천천히 달릴 수 있는 몸을 만들고 천천히 오래 달릴 수 있게 되면 약간의 속도를 높여주는 게 일반적인 수순이다.

 

매일매일 일정한 시간에 일정한 거리를 달릴 수만 있다면 이보다 더 좋은 것은 없을 것이다. 하지만 유일하게 달리기 혹은 마라톤 연습을 확보할 수 있는 시간은 새벽이나 주말밖에 없을 것이다. 내가 전문적인 마라톤 선수가 아닌 이상 또는 내가 출퇴근이 자유롭고 생업에 큰 지장이 없는 말하자면 경제적인 부분에 있어서 큰 부담이 없으면 모를까 평일에 시간을 내어 마라톤 연습을 한다는 건 상당히 힘들 수도 있다. 하지만 가만히 살펴보면 없는 시간이지만 잠깐이라도 운동할 수 있는 시간은 분명히 만들 수 있다. 내가 달리고 자하는 의지와 목표가 있다면 충분히 가능하다는 이야기이다. 핑계는 핑계일 뿐 달릴 수 있는 동기부여를 해준다면 불가능한 일만도 아니다. 요즈음은 코로나 때문에 직장 내 회식이라든지 모임이 많이 줄어들었고 재택근무를 많이 하고 있어서 운동을 할 수 있는 시간적 여유가 있다는 것이다. 물론 재택근무가 사라지고 영업 제한 시간 및 모임 인원 제한이 없어지는 엔데 믹 시기로 전환되는 때라서 달리고 자하는 의욕이 사라질 수 있지만 이 핑계 저 핑계되면 아무것도 할 수가 없다.

 

1주일에 하루도 거르지않고 달리기 연습을 하면 좋겠지만 차선책으로 월, 수, 금, 토, 일 혹은 화, 목, 토, 일등 격일로 나눠서 운동해도 달리기 효과는 분명히 있다. 왜냐하면 근육도 자주 사용하면 사용한 근육이 계속 발달이 되지만 너무 무리하게 사용하다면 근육에 무리가 와서 부상으로 이어지는 악순환을 겪을 수 있기 때문에 달리기 초보자라면 하루 달리기하고 하루는 근육을 회복시켜주기 위해 휴식을 취해주는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 이렇게 연습해서 달리기 근육이 내 몸 상하체에 단련이 되어서 매일의 달리기가 가능해진다면 그때 달리는 시간을 늘리는 것이 현명하다.

 

저번 시간에는 마라톤에 있어서 가장 기본적인 걷기, 샤킹, 조깅, LSD, 지속주 등에 대해서 알아보았는데 오늘은 이러한 기초적인 달리기가 충분히 연습이 되었다는 가정하에 좀 더 기록을 단축시킬 수 있는 스피드 연습 방법에 대해서 소개해 보고자한다. 마라톤 연습에서 스피드 연습을 추가한다는 것은 아마추어 마라토너, 즉 마스터즈 달림 이들의 꿈의 기록인 서브 3 (42.195km를 3시간 이내에 들어오는 것) 런너들이 많이 하기 때문에 마라톤 초보이시거나 풀코스 기록이 3시 30분대 이내가 아니면 부상의 우려가 있어서 권해드리지는 않는다.

 

파틀렉

파틀렉이라는 말은 스웨덴어로 스피드 플레이를 뜻한다. 북유럽에서 처음 생겨났는데 골프장 잔디위에서 자연을 감상하면서 다양한 지형을 달리는 크로스컨트리 정도로 이해하면 좋을 것 같다. 예를 들어 거주지역 주변에 산이라든지 공원, 높낮이가 있는 곳 등에서 오르막을 달릴 때는 빠르게 달리고 평지에서는 천천히 달리고 내리막이 있다면 다시 빠르게 달리는 방식의 연습 방법이다. 인터벌 연습이 거리와 시간을 정해놓고 일정하게 반복하는 스피드 연습방법이라면 파틀렉은 마음 내키는 대로 자연환경을 이용해서 달리는 방법이다. 자신도 모르는 사이에 달리는 페이스를 조절할 수 있는 능력과 속도를 유지해주는 능력을 길러준다는 장점이 있다. 주의해야 점은 처음에는 가볍게 시작해주어야지 너무 힘들게 하면 끝까지 페이스를 유지 못하고 훈련 효과를 보지 못할 가능성이 크다. 20분에서 30분 정도의 연습 시간이 좋고 처음에는 가볍게 시작해서 익숙해지면 조금씩 강도를 높여주면 큰 효과를 볼 수 있다. 인터벌 연습이 힘든 초보 러너분들이나 중간중간 달리기 연습에 변화를 주고 싶을 때 하면 기분 전환이 될 수 있는 이점이 있다.

 

언덕 훈련

Hill Training이라고도 하는데 이 언덕 훈련은 마라톤 고수분들도 쉽지 않아 하는 훈련법이다. 특히 여름에는 장시간 마라톤 연습을 하기가 힘들기 때문에 양적인 부분보다는 질적으로 단시간에 훈련의 효과를 얻기 위해 많이 하는 방법이다. 엘리트 선수들은 대략 300m 언덕 코스를 20회 전후로 해서 실시하는데 우리 같은 마스터즈, 아마추어 런너들은 10회가 적절하고 전력질주의 80%로 자세가 흐트러지지 않을 정도면 충분한 효과를 볼 수 있다. 그런데 처음부터 언덕 훈련을 하면 안되고 언덕으로 걷기 연습부터 해야한다. 엘리트 선수들의 언덕훈련 코스 길이가 300m라고 했지만 마스터즈 런너는 100~150m 정도가 적정 연습 거리이다. 언덕 훈련은 훈련 자체가 엄청난 스트레스를 주는 연습 방법이어서 1주일에 2번 정도 실시해주는 게 적당하고 10회를 목표로 했는데 7회부터 페이스가 떨어지면 그날 언덕 훈련은 바로 중단해야 한다. 목표로 설정한 10회를 실시하는 동안 일정한 페이스가 나와야 스피드 훈련의 목적이 달성될 수 있는데 속도가 현격하게 떨어진 상태에서 남은 2~3회를 실시한다는 건 의미가 없기 때문이다. 필자도 예전에 150m 언덕 훈련을 했을 때 10회까지 같은 페이스로 훈련을 마친 적이 별로 없었던 기억이 떠오른다. 목표 지점까지 힘차게 뛰어 올라갔다면 내려올 때는 천천히 뛰어서 내려오거나 걸어서 내려오면 되는데 너무 느리게 내려오면 이 또한 훈련 효과가 없다.  

 

산악 달리기

산악 달리기는 트레일 러닝이라고도 하며 평상시 달리는 코스가 지루하게 느껴지거나 여름철 더위를 피해 눈앞에 펼쳐져있는 숲 속 풍경과 방심할 수 없는 산길 장애물을 피하며 달리는 묘미가 있다. 또한 언덕 훈련에 대한 스트레스를 많이 받는 경우 이를 대체할 수 있는 적절한 훈련법이고 거주지 주변 혹은 가까운 곳에 산악 달리기를 할 수 있는 장소가 있다면 금상첨화이다. 그리고 산악달리기를 할 때에는 산악 달리기용 트레일 러닝화가 따로 있는데 언덕을 오르내리거나 젖어 있는 흙길에서 미끄럼 없이 안전하게 달릴 수 있게 해 주기 때문에 한 켤레 정도 마련하는 것도 좋을 것 같다. 산길을 달릴 때에는 파틀렉처럼 해주는 것이 좋고 페이스가 너무 빠르면 바람직하지 않다. 평소 사용하지 않던 근육과 인대를 강화시켜주고 복근과 허리 근육 향상에 많은 도움을 주는 선기능이 있으니 달리기 훈련 방법의 일환으로 넣어주는 것도 괜찮다. 내가 달릴 산길 지형을 잘 모르는 곳이라면 사전에 산길 선 답사의 수고로움이 필요하고 예상치 못한 부상이나 사고를 대비하여 달림이 동료와 같이 달리는 것을 추천하고 홀로 달리는 러너라면 산속에서 핸드폰 통화 상태도 미리 점검해 주어야 한다. 달리기 연습을 하면서 무엇보다도 중요한 것은 부상 없이 안전하게 하는 것이 제일이다.

 

인터벌

인터벌 훈련의 창시자는 체코의 인간 기관차라고 불리는 에밀 자토펙이 만든 훈련 방법이다. 강한 체력과 충분히 질주할 수 있는 다리 근육을 만든 후에 실시해야 하는 고난도의 트레이닝이어서 가볍게 생각하고 시작하면 안 된다. 거리를 중심으로 하는 게 지속주라고 한다면 빠른 속도로 보다 멀리 달릴 수 있는 능력을 키우는 게 바로 인터벌이다. 100~200m 인터벌, 400m 인터벌, 야소 800, 템포런, 빌드업 주가 대표적인 인터벌 훈련의 종류들이다.

 

100m & 200m 인터벌

100m 인터벌은 주로 신경과 근육 동원 능력을 향상하고 장시간의 러닝에서 근육의 속도가 느려지는 부작용을 방지하는데 도움을 준다. 보통은 가벼운 러닝이나 장거리 조깅을 마친 후에 15~20초 정도의 속도로 4~6회 정도 해주면 되고 만약 100m 질주를 단독으로 20회 정도 한다면 25~30초 정도 시간으로 실시해주면 된다.

 

200m 인터벌 질주 페이스는 여러 가지가 있지만 10km 공식 기록이 있다면 10km 기록을 기준으로 200m 질주 페이스 목표로 잡으면 된다. 예를 들어 10km 기록이 50분이면 200m 질주 속도는 50초, 휴식은 질주 속도의 2배인 100초(1분 40초)로 잡으면 되고 10회 반복을 목표로 하면 된다. 이후 적응이 되면 질주 횟수를 늘이거나 질주 페이스를 높이면 되는데 200m 인터벌의 주된 목표는 속도를 높일 수 있고 고관절의 유연성과 근육의 순발력을 강화시켜준다.

 

400m 인터벌

400m 인터벌 질주 페이스는 아래 표를 참고하면 된다. 주 1회 이상은 하지 않도록 하고 400m 질주 후 휴식 시간은 90초 정도 해주고 천천히 휴식 조깅을 한다면 3분 내지 4분이 적당하다.

풀코스 목표	400m 질주시간	100m	200m	300m	400m
240	1분 20초	22초	21초	19초	18초
250	1분 24초	23초	22초	20초	19초
300	1분 28초	24초	23초	21초	20초
310	1분 32초	25초	24초	22초	21초
320	1분 36초	26초	25초	23초	22초
330	1분 40초	27초	26초	24초	23초
340	1분 44초	28초	27초	25초	24초
350	1분 48초	29초	28초	26초	25초
400	1분 52초	30초	29초	27초	26초
410	1분 56초	31초	30초	28초	27초
420	2분 00초	32초	31초	29초	28초
430	2분 04초	33초	32초	30초	29초
440	2분 08초	34초	33초	31초	30초
450	2분 12초	35초	34초	32초	31초
500	2분 16초	36초	35초	33초	32초

 

800m 인터벌 (야소 800)

야소 800이라 불리는 인터벌 훈련 방법은 미국 러너스 월드라는 마라톤 잡지의 매니저 바트 야소라는 사람이 본인의 훈련 루틴을 소개하면서 알려지게 되었다. 풀코스 마라톤 완주 기록과 800m 기록이 비례한다고 해서 이 야소 800을 10번 성공하면 자신의 마라톤 42.195km 기록 목표를 이룰 수 있다는 이론이다. 예를 들어 마라톤 풀코스 기록을 3시간 이내로 목표한다면 트랙에서 800m를 3분으로 뛰고 400m를 3분 정도 천천히 뛰면서 이를 10회 반복해주면 된다. 4시간 완주 목표라면 800m는 4분으로 질주해주고 400m는 4분으로 천천히 달려서 10회 반복하면 된다는 의미이다. 여기서 약간의 변형된 야소 800 훈련 방법으로는 800m 질주 시간은 목표한 시간 그대로 달려주고 회복 주 거리를 300m 혹은 200m로 줄이면서 시간도 같이 줄이면 훈련 강도가 높아지기 때문에 본인의 훈련 당일날 컨디션에 따라 적절하게 조절하면 된다. 초보자인 경우에는 마라톤 풀코스 기준 4시간으로 설정해서 힘들다고 생각되면 시간을 조금 늘리고 적절하다면 4시간 페이스 그대로 설정하면 별 무리가 없다.

 

템포런

템포런이란 실제 대회에서의 속도로 몸이 적응하도록 만들어본다는 연습 방법이다. 마라톤 초보자가 처음부터 실전 수준으로 달리면 몸에 무리가 올 수 있기 때문에 4.5km를 달린다고 하면 처음 1.5km는 가볍게 뛰면서 몸을 풀어준다는 느낌으로 달린다. 이후 중간 1.5km는 실제 대회 수준보다 조금 빠르거나 비슷한 속도로 달려주면 되고 나머지 1.5km 천천히 뛰면서 마무리해 주면 된다. 대회 당일날뛰는 속도를 몸이 미리 경험해본다라고 생각하면 이해가 될 것이다.

 

빌드업주

주로 마라톤 강국인 아프리카 선수들이 즐겨하는 훈련방법으로 가속주라고도하며 조깅 페이스에서 시작해서 천천히 달리는 점점 속도를 올려가는 연습 방법이다. 예를 들어 16km를 달리다면 1km마다 랩 타임을 속도를 올려주는 방식으로 마지막 1km가 가장 빠른 속도로 골인하는 것으로 생각하면 된다. 빌드업주는 실제 마라톤 대회에서 속도를 올려도 자세가 흐트러지지 않게 안정된 자세를 만들어주는 효과가 있고 심폐기능 강화의 목적도 있다. 마스터즈 러너들은 LSD나 지속주를 하다가 마지막 1km 남겨두고 페이스를 올려 훈련을 마무리하는 것도 좋은 방법이다.

 

마라톤 실제 대회에서 레이스내내 안정된 자세와 후반부에 근육 활동이 마음대로 되지않는 것을 방지하고 궁극적으로는 일정한 속도로 끝까지 골인할 수 있게끔 도와주는 달리기 연습방법이 인터벌 훈련이다. 전제 조건은 충분한 조깅 혹은 LSD로 내 몸에 달릴 수 있는 마라톤의 큰 그릇을 만들어주고 그 후에 자신에게 가장 맞는 인터벌 훈련을 찾아서 연습해준다면 생각했던 것 이상으로 좋은 기록을 낼 수 있다. 코로나도 풍토병으로 전환되는 엔데믹 시기로 접어드는 만큼 달리기를 통해 그 동안의 스트레스와 우울한 감정을 깨끗이 씻어보는 것도 좋은 방법이 될 것 같다.