달리기 종류와 마라톤 연습방법_조깅 샤킹 LSD 지속주

달리기라고 하면 흔히 가볍게 달리는 '조깅'을 가장 많이 떠 올릴 것이다.

 

그런데 의외로 달리기에는 달리는 속도와 훈련 목적에 따라 다양한 이름을 가진 연습방법들이 있다. 달리기 초보자라면 당연히 걷기부터 시작하고 그 다음은 천천히 뛰다 걷다를 반복하다가 걷지 않고 일정한 거리 혹은 시간은 달릴 수 있다면 조깅 위주로 연습을 하면 된다.

 

여기서 주의할 점은 처음 달리기를 시작할 때는 의욕이 너무 앞서다 보니 무리하게 많은 훈련 시간과 속도를 올리려 하는 경향이 분명히 생길 텐데 최대한 자제해야 한다. 종목에 상관없이 모든 운동선수들에게 훈련할 때 제일 중요한 점이 뭐냐고 물어보면 십중팔구는 이구동성으로 부상에 주의하면서 충분한 휴식과 영양 섭취라고 말할 것이다. 처음부터 무리한 운동은 흥미를 바로 잃어버리게하는 주범이 될 수 있다. 가볍게 무리하지 않으면서 오늘 달리기가 약간은 아쉬움이 남는다라는 정도로만 운동해주면 그 다음날 힘들지 않게 운동을 이어나갈 수 있다.

 

특히나 무거운 체중을 가지고 계시는 분이 있다면 다이어트 후 달릴 것을 권한다. 사전적 의미로 '다이어트'는 식이조절, 식단 조절, 식이요법을 뜻하고 '운동'은 건강을 영위하기 위해서 하는 행위라고 정의되어 있다. 체중이 있는 상태에서 달리기를 시작한다면 제일 먼저 다리 특히, 무릎에 부상을 입을 가능성이 제일 높고 그렇지 않다면 다른 다리 부분에 좋지 않은 영향이 있을 것이다. 필자도 처음에 멋모르고 달리기에 대한 사전 지식 없이 달렸다가 무릎의 장경인대 손상을 입은 기억이 생생하게 난다.

 

그래도 난 달리기를 해야겠다고 한다면 운동 도중에 항상 내 몸의 소리에 귀를 기울이면서 부상을 입지 않고 충분한 휴식을 취하며 당일 날 몸 컨디션에 따라 조절하면서 서서히 운동 시간과 운동량을 늘려나가기를 권한다. 내가 오늘 5km를 뛰었으니까 내일은 7km를 뛰어야지라는 생각은 절대 금물이다. 아직까지 내 몸이, 내 다리가 오래 달릴 수 있게끔 최적화 되지 않은 상태이기 때문에 쉽게 부상을 당할 수가 있다. 부상을 당한다는 것은 운동의 연속성이 단절됨과 동시에 치료가 생각보다 길게 이어 질 수 있어서이다. 마음먹고 시작한 운동이 예상하지 못한 곳에서 발목이 잡힌다면 의욕의 금방 사라지고 다시 한다고해도 많은 걸림돌과 핑계로 쉽게 그만둘 가능성이 그만큼 크다. 운동은 달리기뿐만아니라 꾸준히 선으로 이어지는 연속성이어야지 쉼표나 마침표가 되어서는 충분한 효과를 거둘 수가 없다.

 

달리기에도 종류가 있나 하시는 분이 있을 수 있는데 의외로 우리가 알지못했던 다양한 달리기 방법들이 있다. 가장 원초적인 달리기는 걷기에서부터 LSD까지 세분화 된다. 그러면 구체적으로 달리기에는 어떤 방법들이 있는지 알아보기로한다.

 

1. 걷기(Walking)

말 그대로 우리가 평상시 걷는 것 그 자체라고 생각하면 된다. 축적된 달리기 연습 시간과 연습량 없이 처음부터 무리한 욕심에 달리기를 시작한다면 100퍼센트 부상은 필연이다. 처음에는 달리기 전에 걷기부터 시작한다. 본격적인 달리기에 앞서서 동적인 워밍업을 도와주고 기본적인 호흡도 스스로 터득할 수 있게된다. 예전에 어떤 마라톤선수가 마라톤 시합에 나가기 전에 다리에 기초적인 근력과 근육을 키우기 위해 매일같이 2시간 내지 3시간동안 한달간 걷기 운동만 했다는 글을 읽은 적이 있다. 그 만큼 걷기는 뛰기 이전의 사전 연습이라고 생각하면 된다. 그리고 처음에는 긴 거리를 달릴 수가 없기때문에 뛰다가 힘들면 걷기로 바로 전환해서 조절하면 된다.

 

2. 샤킹(Shacking)

샤킹 주법에 대해서 처음 듣거나 생소하신 분들이 많으실 걸로 안다. 샤킹이란 걷기보다는 빠르고 조깅보다는 느린 속도로 빠르게 걷기 정도 수준이라고 보면 된다. 그냥 설렁설렁 뛰는 정도라고 이해하면 될 것 같다. 한 발이 지면에 항상 착지해 있어야 하는 느리지만 만만치 않은 달리기 방법이다. 달리기 초보자는 걷기와 샤킹을 병행하다가 뛰는데 무리가 없다면 조깅 수준으로 높여주면 된다. 샤킹은 달리기 초보자나 체중이 있으신 분들에게는 부상 방지에 도움이 되고 다음날 운동에 심적인 부담을 많이 덜어 줄 것이다.

 

3. 조깅(Jogging)

일반적으로 시속 8km 정도 즉, 1시간에 8킬로미터 정도의 거리를 달릴 수 있는 속도로 흔히 우리가 본능적으로 천천히 달리는 그런 달리기라고 이해하면 된다. 조깅도 달리는데 필요한 근육이 갖춰지기 전에는 걷기와 병행하면서 그날 그날 컨디션과 심적 상태에 따라 변화를 주면 된다. 달리기에 대한 목표와 욕심이 있어서 심신이 따라주지 않는데 무리하게 운동하다 보면 연속성이 떨어지고 달리기를 쉽게 그만 둘 가능성이 그만큼 높아진다. 빠른 속도로 달리기이전에 조깅을 충분히 많이 해 주는 것이 무엇보다도 중요하다.

 

4.LSD(Long Slow Distance)

LSD란? 천천히 오래 달리는 것을 말한다.

충분히 대화가 가능한 정도의 페이스이고 속도보다는 호흡이 흐트러지지 않고 계속 달릴 수 있는 속도라고 생각하면 된다. 마라톤 42.195km를 완주하게 해주는 장거리 달리기에 가장 기초적인 훈련 방법으로 지구력, 심폐기능 강화, 다리 근력을 키워준다.

 

뛰다가 힘들면 잠시 멈추고 수분, 에너지 젤, 바나나, 양갱 등 에너지를 보충해주고 다시 달려주면 된다. 여기서 주의할 점은 너무 오랜 시간 쉬면 안 된다는 점이다. 필자도 예전 마라톤 시합 전에 주말에 2~3시간 LSD 연습 도중에 쉬지 않고 뛰면서 에너지 젤이나 양갱, 수분 보충을 하면서 연습했던 기억이 새록새록 난다.

 

그리고 LSD 연습 전에 젖꼭지 부분이 쓸려서 피가 날 수 있으니 밴드를 필히 붙여주고 평소 달리면서 자주 통증이 있는 부위에는 테이핑을 해주고 달리면 부상 방지에도 큰 도움이 된다.(테이핑 방법은 유튜브나 포털사이트에 검색해서 참고하면 된다.) 달리기에 제일 중요한 건 마라톤 쿠션화 구입 또한 필수이다. 달리면서 내 몸의 하중을 고스란히 다리가 감당해야 하는데 충격을 충분히 흡수해줄 수 있는 쿠션화는 비싸지 않은 보편타당한 선에서 구입하기를 바란다. 운동 종목 중에서 장비가 필요없는 가장 간편한 운동이라고는 생각할 수있지만 달리기용 런닝화만큼은 필수로 구입하기를 권해본다. LSD의 목적은 꾸준히 달려서 거리나 시간을 채우는 것이지 LSD를 하고 나서 몸이 무겁다던지 피로감이 증가한다면 진정한 LSD가 아니다. LSD는 풀코스 최고 기록 페이스의 60%에 해당하는 속도이고 조깅은 약 50% 정도의 속도이다. 훈련 거리는 25~35km 정도로 몸에 무리가 가지 않을 만큼 설정하고 시간을 기준으로 한다면 90~120분 사이가 적절하다.

주로 시간이 충분히 많이 나는 날이나 주말 혹은 휴일에 해주면 부담이 없을 것이다.

 

5. 지속주

지속주는 대회가 임박했거나 주중 달리기에서 속도감을 익히고 보다 빠르게 연습의 강도를 이어가기 위해 실시하는 연습 방법이다. 거리가 짧은 대신 달리고 난 후 몸이 묵직하고 근육에 피로감이 나타나는 것이 정상이다. 지속 주의 거리는 10~25km, 시간으로는 60~80분 정도로 해주면 되고 근육의 강도 유지와 속도에 대한 감각을 몸에 체득시켜 마라톤 대회에서 충분히 속도를 발휘해줄 수 있도록 도와주는 연습 방법이다.(풀코스 최고 기록 기준 70% 페이스로 달려주면 된다)

마라톤 풀코스 완주 경험이나 기록이 없으신 분들은 조깅보다 조금 빠르다라는 정도로 달려주면 무난한 지속주 연습이 된다.

 

이상으로 달리기 연습 방법 중에서 오늘은 걷기, 샤킹, 조깅, LSD 그리고 지속주에 대해서 알아보았다. 본격적인 달리기, 마라톤 대회 참가 이전에 달릴 수 있는 근육을 충분히 만들고 단련시킨다는 것은 오랫동안 부상 없이 건강하게 달릴 수 있는 원동력이 된다. 상기에 기술한 걷기부터 시작해서 샤킹, 조깅, LSD 그리고 지속주의 순으로 차곡차곡 연습한다면 5km에서 10km로, 10km에서 21km로, 21km가 42.195km 마라톤 완주를 할 수 있게 해주는 토대를 마련해 줄 것이라 믿는다.

 

다음 시간에는 달리기 연습 방법 중 두번째로 파틀렉, 빌드업주, 인터벌 훈련등 마라톤 대회에서 기록을 좀 더 단축시킬 수 있는 스피드 연습방법에 대해서 알아보는 시간을 가져보려 한다.